Plataformas vibratórias são ineficientes para mulheres com osteoporose. Atividades físicas como caminhada, corrida e exercícios de musculação continuam sendo comprovadamente eficientes.

Acaba de ser publicado na revista médica Annals of Internal Medicine um trabalho que define como ineficientes as plataformas vibratórias como forma de melhorar a massa óssea de mulheres com osteopenia. O dispositivo lembra uma balança, dessas que geralmente temos em casa, com as quais nos pesamos diariamente. A idéia inicial era de que ao nos posicionarmos durante 20 minutos diários em cima de uma delas, a vibração causaria mobilização do mecanismo ósseo que levaria a formação de novas células de osso novo, onde seria posteriormente depositado o cálcio, mineral responsável pela resistência do nosso esqueleto.

A pesquisa avaliou 202 mulheres na menopausa, todas com osteopenia e em uso de suplementos de cálcio e vitamina D. Ao final de 12 meses de uso das tais plataformas, não houve diferença entre as mulheres submetidas ou não às sessões de vibração. Esses resultados demonstraram, conclusivamente, a impossibilidade de mais essa opção terapêutica para o difícil tratamento da perda de massa óssea.

Osteopenia e osteoporose são termos que vem se tornando muito conhecidos, principalmente entre o público feminino, devido à grande freqüência dessas alterações por volta da menopausa. Trata-se de ossos frágeis e propensos a fraturas. Os mecanismos conhecidos como “turnover ósseo” ou seja, a reabsorção de osso velho e a formação de osso novo sofre desaceleração e o resultado final é um menor aporte de cálcio nos ossos, com desarranjo da microarquitetura óssea, fragilidade e propensão a fraturas.

Devido às dificuldades no tratamento da osteoporose, o melhor que temos a fazer é prevenir. Para isso, as recomendações são de dieta rica em cálcio, produção adequada de vitamina D através da exposição segura aos raios solares e atividade física que predispõe à melhora do “turnover” ósseo e acelera formação óssea.

Quando não há mais como prevenir e a perda do cálcio alcança os níveis de osteoporose, nós precisamos lançar mão de todas essas recomendações, aliadas à suplementação de cálcio e vitamina D, além dos medicamentos anti reabsortivos. O tratamento é prolongado, oneroso e muitas vezes sujeito a efeitos colaterais que inviabilizam sua manutenção a longo prazo, como seria necessário.

Ao contrário das plataformas vibratórias, as atividades físicas em que pisamos no chão, caminhando ou correndo, assim como os exercícios de musculação, já foram exaustivamente comprovadas como eficientes na prevenção e no tratamento da osteoporose. Aliás, foi daí que surgiu a frustrada idéia de que poderíamos alcançar o mesmo efeito com a passiva utilização das plataformas.
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Carboidrato é indispensável para a prática de exercícios. Treinar de estômago vazio, além de não ajudar a emagrecer pode prejudicar o desempenho físico

Para quem faz atividade física regularmente o carboidrato é o nutriente mais importante na alimentação. Isso porque esse nutriente será responsável em maximizar seus estoques de energia, que será usada durante o exercício e também terá papel fundamental no período de recuperação pós-exercício.

Vários estudos na literatura sugerem que um adequado aporte de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, ao passo que uma inadequada ingestão desse nutriente pode acarretar em cansaço e fadiga. Isso acontece porque os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados – ao contrário dos estoques de gordura. Só para ter uma idéia, se o carboidrato fosse a única fonte de energia do nosso organismo, uma atividade moderada de 90 minutos seria capaz de acabar com seus estoques.

Quantidade ideal

Para um indivíduo sedentário é recomendado seguir uma alimentação que forneça pelo menos 50-55% do total calórico ingerido em carboidratos. Porém, para quem pratica atividade física ou é atleta essa quantidade deve ser maior e vai variar de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos. Para uma melhor avaliação do aporte de carboidrato recomendado para a sua situação, o mais indicado é consultar um nutricionista.

Quais alimentos consumir?

Arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas, legumes são excelentes fontes de carboidrato. Vale a pena lembrar que além do carboidrato, esses alimentos também fornecem outros nutrientes ao organismo, como vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina A. No entanto, ao consumir arroz, pães e bolachas dê preferência às versões integrais, que acrescentam maior quantidade de fibras à alimentação.



Por Isabela Pimentel
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Beber bastante água faz mesmo bem à saúde. Pesquisa comprova: um aumento moderado de ingestão de líquidos pode realmente proteger os rins

O antigo adágio que recomenda beber oito copos de água por dia para garantir a saúde do organismo é considerado um mito por muitos.

Porém, pesquisas realizadas ao longo dos últimos anos sugerem que beber mais água ajuda mesmo a limpar os rins de sódio, ureia e diversas toxinas do corpo. No ano passado, dois grandes estudos encontraram um menor risco de problemas renais em longo prazo entre as pessoas que bebem mais água e outros líquidos diariamente.

Em um relatório publicado na revista Nephrology de março, pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália, e de outras instituições acompanharam mais de 2.400 pessoas com mais de 50 anos. Aquelas que bebiam mais líquidos – cerca de três litros por dia – demonstraram ter um ''risco significativamente mais baixo’' de doença renal crônica do que aquelas que bebiam menos.

Num outro estudo, publicado no mês passado no The Clinical Journal of the American Society of Nephrology, cientistas canadenses acompanharam 2.148 homens e mulheres saudáveis, com idade média de 46 anos, durante sete anos. Eles observaram os marcadores da função e da saúde renal e utilizaram o volume de urina para determinar a quantidade de líquidos que essas pessoas bebiam diariamente. Após controlar fatores como o diabetes, o fumo, consumo de medicamentos e outros, eles descobriram que as que tinham maior volume de urina – em outras palavras, as que beberam mais líquidos – eram menos suscetíveis ao declínio da função renal.

De acordo com os autores, os resultados não incentivam a ingestão de ''quantidades abusivas de líquidos’', que podem causar efeitos colaterais graves. Mas fornecem evidências de que aumentar moderadamente a ingestão de líquidos, para mais de dois litros por dia, ''pode de fato trazer benefícios ao rim’'.

''Acredite você ou não, agora parecer haver provas de que o 'mito’ segundo o qual beber oito copos grandes de líquido por dia faz bem aos rins se sustenta’', disse William Clark, um dos autores do estudo e nefrologista no Centro de Ciências da Saúde de London, em Ontário.
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Andar de bicicleta alivia o estresse e fortalece músculos e articulações. Além de ser vantajosa para o meio ambiente, prática faz bem para a saúde. Especialistas dão dicas para pedalar de maneira segura e saudável.

Tirar a bicicleta do fundo da garagem pode ser uma boa ideia para a saúde. Além de ser uma prática vantajosa para o meio ambiente, pedalar melhora o sistema cardiorrespiratório, alivia o estresse mental, queima calorias e fortalece os músculos e as articulações.

O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício musculaturas diferentes: quadríceps, musculatura posterior da coxa, panturrilha, glúteos, musculatura abdominal e extensores da coluna. Até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.

Mas pedalar requer atenção e cuidados. Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura pode causar sobrecarga mecânica e conseqüentemente provocar dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

O preparador físico José Rubens D’Elia sugere que o ciclista se sinta confortável e não precise forçar a coluna durante a pedalada.

Segundo o ortopedista Ivan Rocha, para saber se o selim está ajustado corretamente, o cano da bicicleta deve estar de 10 a 13 centímetros à mostra. O ideal é que o selim esteja na horizontal, apesar de alguns ciclistas preferirem inclinar levemente a parte de trás para evitar dormência na virilha. O importante é que o quadril não oscile durante a pedalada.

É importante lembrar que o guidão em “U” só é indicado para profissionais em corridas especiais e não deve ser usado no dia-a-dia porque pode prejudicar a dirigibilidade e a postura.

A postura, aliás, é um fator que merece atenção na hora de pedalar. De maneira geral, a coluna lombar deve ficar em um ângulo de 30 a 40 graus com um bom apoio das mãos. Se tiver encurvada demais, pode gerar dor nos ombros.

Kit Básico do Ciclista

Garrafa de água: garante a hidratação durante a atividade, repondo o líquido perdido pelo suor
Capacete: cores claras são mais indicadas e devem se ajustar bem à cabeça
Protetor solar: use o produto no rosto e nas demais partes do corpo expostas ao sol
Silicone protetor: proteja a região perineal de traumas repetitivos
Luvas: protegem as mãos em casos de queda e devem ter acolchoamento no centro da mão
Óculos: protege a visão e evita a cegueira instantânea no caso de olhar para o sol


No caso de pedalar à noite, o ciclista deve usar roupas claras e reluzentes, além de ter uma luz traseira conectada à bicicleta ou cinto, para que seja visto à distância.

Os obstáculos nas ruas também são perigosos, então é preciso ficar atento a tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista, além de outros ciclistas que possam aparecer.

Para não desviar a atenção, o ideal é não utilizar fones de ouvido que podem bloquear sons que precisam ser ouvidos para dirigir defensivamente.

Se a intenção da prática é queimar mais calorias, o ciclista deve optar pela marcha lenta e pedaladas mais rápidas para não sobrecarregar os joelhos. Para exercitar os músculos, as mãos e o corpo devem ser deslocados com frequência para modificar a angulação das costas, pescoço e braços.

Vale lembrar que a bicicleta é um veículo, portanto, é essencial conhecer todos os sinais de trânsito. O uso da ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório: quando elas não existirem, pode-se usar o acostamento ou a faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Para um bom relacionamento com os motoristas, o ciclista pode utilizar sinais de mão para alertar sobre mudanças de direção que pretende fazer.

Caso a pedalada na rua não seja possível, transformar a bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma opção. Um aparelho conhecido como "rolo de treino" ou "rolo de apoio", colocado na roda traseira, pode ajudar o ciclista a subir na bicicleta e pedalar sem sair do lugar. A vantagem é que essa ferramenta custa de R$ 400 a R$ 800, enquanto uma bicicleta ergométrica custa em média R$ 1.500 - praticamente três vezes mais cara. Ou seja, por um terço do preço, é possível fazer uma adaptação que permite pedalar em dias de chuva, sem pegar trânsito e longe da poluição.

É fundamental que o ciclista faça uma revisão periódica na bicicleta: verifique os freios e a calibragem dos pneus; observe e corrija, se necessário, folgas das partes móveis como a roda, caixa de direção e pedais.
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Jejum prolongado é inimigo do metabolismo. Entenda por que, quando passa fome, você demora ainda mais para emagrecer.

Seu corpo precisa e você adora. Uma boa refeição é fonte não só de nutrientes valiosos para o bom funcionamento do organismo, como de momentos de muito prazer. O risco está em transformar essas ocasiões em válvulas de escape para a ansiedade e a tristeza, num ciclo para lá de venenoso e que termina em culpa. "Para se punir contra os excessos, muita gente acaba passando horas em jejum, atitude que afeta as habilidades motoras e cognitivas e não leva a um processo de emagrecimento saudável", afirma a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, do Citen. Os prejuízos para a saúde são muitos quando você fica muito tempo sem comer - dependendo do caso, até piores do que os riscos em se afogar no excesso de calorias. Acompanhe a seguir o que acontece no seu corpo quando falta combustível para ele funcionar.

Metabolismo

O jejum prolongado obriga o corpo a trabalhar em marcha lenta, diminuindo o ritmo de todas as funções com o objetivo de economizar energia. "Com essa queda do metabolismo, é possível engordar até comendo menos, pois o corpo entende que há necessidade de formar uma reserva energética", afirma o fisiologista Raul Santos de Oliveira, do Centro de Estudos da Medicina da Atividade Física e do Esporte (CEMAFE). Para reverter a situação, a melhor saída é cultivar uma dieta balanceada, com refeições a cada três horas, aliada à prática regular de exercícios físicos.

Cérebro

O sistema nervoso depende de glicose para funcionar. Por isso, a hipoglicemia, diminuição do nível de glicose no sangue, afeta a capacidade de raciocínio e concentração, atrapalhando o rendimento no trabalho e nos estudos. "O único momento em que o corpo tolera um jejum de oito ou dez horas, sem prejuízo ao metabolismo, é quando você dorme e há redução na energia gasta", diz Ellen. Nos demais casos, a falta de glicose causa diversos efeitos colaterais, como tontura, confusão mental e até mau hálito.

Funcionamento das células

Segundo a endocrinologista Ellen, para se manterem ativas no período de jejum, as células começam a buscar alternativas à glicose. Essa queima gera corpos chamados cetônicos, responsáveis por causar dores musculares, dificuldade de concentração e o hálito característico de quem fica muito tempo sem comer. Por isso, como as células trabalham 24 horas por dia, é recomendável ingerir seis pequenas porções de alimentos em intervalos de três horas. "O hábito também preserva a saciedade, impedindo exageros em uma única refeição".

Hormônios

A produção de hormônios também requer energia. Assim, quando passa muito tempo em jejum, seu corpo faz uso dos hormônios já existentes no organismo, mas logo fica carente dessas substâncias - e isso afeta até a transmissão de mensagens pelo cérebro. Os hormônios mais susceptíveis aos efeitos do jejum são os que regulam o ciclo menstrual da mulher e, em longo prazo, essa escassez pode levar à suspensão da menstruação.

Humor

Diversos estudos já comprovaram que certos alimentos são capazes de amenizar os sintomas da depressão, da TPM e até da menopausa. Mais do que isso: pessoas muito estressadas demonstraram altos níveis do hormônio cortisol, responsável pela quebra de proteínas, processo especialmente requisitado quando o corpo já não consegue obter energia por meio de carboidratos. Por isso é bastante comum algumas pessoas ficarem mal-humoradas ou irritadas perto do momento da refeição. Para evitar situações como essa, recomenda-se sempre levar uma fruta ou barrinha de cereais na bolsa.

Músculos

A massa muscular armazena glicose sob a forma de glicogênio, em concentrações pequenas, para servirem como alternativa durante o jejum. "Mas, aos poucos, o organismo começa a queimar reservas musculares para produzir energia e há redução da massa magra do corpo, com diminuição da força muscular", afirma a médica. Cãibras e dores pelo corpo. São sintomas comuns.

Coração

"O maior risco cardiológico no jejum prolongado são as alterações eletrolíticas no organismo. A baixa do potássio, que causa arritmias cardíacas, é a mais perigosa delas", afirma Ellen Paiva. Da mesma maneira, caem a pressão sanguínea e a frequência respiratória.

Por Laura Tavares
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Luz aplicada durante exercício físico reduz celulite.Aparelho desenvolvido por pesquisadores da USP e da Universidade Federal de São Carlos.

Um aparelho desenvolvido por pesquisadores da USP e da Universidade Federal de São Carlos usa radiação infravermelha para turbinar os benefícios dos exercícios físicos à saúde. E com um efeito que deve interessar às mulheres: menos celulite.

A invenção consiste de duas placas contendo vários arranjos de LED (pequenas luzes). Elas são instaladas em uma esteira comum de academia, uma de cada lado, mais ou menos à altura dos glúteos.

Embora não seja perceptível a olho nu, essa radiação é absorvida pela pele e inicia uma série de reações químicas no organismo.

A radiação infravermelha acelera o transporte de elétrons na mitocôndria (uma estrutura que fica dentro das células) e a síntese de ATP, molécula que é uma espécie de combustível que dá energia ao organismo.

O uso de ATP, no entanto, gera um subproduto indesejado: os ácidos lácticos, que dão sensação de dor. O infravermelho diminui o acúmulo dessa substância e, por isso, tem uma ação anti-inflamatória e analgésica no organismo.

"A pessoa consegue se exercitar com mais qualidade", diz Fernanda Rossi Paolillo, doutora em bioquímica e uma das criadoras da técnica. O infravermelho ajuda ainda na regeneração de tecidos, como pele, músculos, ossos e nervos.

"Esse uso já é conhecido. Mas, em geral, o infravermelho é sempre usado em repouso. Como em clínicas de estética, por exemplo. Nosso diferencial foi aplicá-lo durante o exercício. O infravermelho associado ao movimento teve muito mais efeito", completa Paolillo.

Resultados

O estudo, feito durante um ano com voluntárias pós-menopausa, indicou que as mulheres que se exercitaram com o aparelho tiveram melhora significativa.

As mulheres faziam duas sessões de exercícios por semana, cada uma com 45 minutos de duração. Além de terem menor perda de massa óssea --um dos efeitos da menopausa--, elas também tiveram redução do colesterol ruim até 20% maior do que as mulheres no grupo-controle.

O exercício "turbinado" com o infravermelho também acelerou o fluxo de oxigênio e de sangue, melhorando um problema que é mais estético do que de saúde: a celulite.

O infravermelho combinado ao exercício diminui a retenção de líquido e melhora a circulação na região das pernas e do bumbum, ajudando, e muito, a reduzir os furinhos. Os melhores resultados foram nos casos de celulite mais visível. Para Roberto Mattos, coordenador do departamento de laser da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a técnica, apesar de correta na teoria, ainda precisa ser comprovada por estudos maiores.

"Diferentes aparelhos que emitem luz têm boa influência sobre a celulite. O exercício por si só ajuda. Então, em conjunto, há boas chances de que a dupla funcione bem."

Por Giuliana Miranda

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A importância do treino intervalado para melhora da composição corporal e redução de peso.

O estudo de revisão bibliográfica, permiti-nos constatar que o treinamento intervalado de alta intensidade tem se mostrado mais eficaz no sentido de promover maior gasto calórico em sessões isoladas de treino, o que pode contribuir mais decisivamente para a redução do peso corporal e para alterações esteticamente viáveis na composição corporal, além da vantagem de quebrar a monotonia de um trabalho aeróbico contínuo e, conseqüentemente, poder ser usado como uma boa estratégia para adesão a programas de exercícios físicos. Além disso, o treinamento intervalado, de intensidade leve a moderada, pode também se constituir num método de treinamento indicado para iniciantes, principalmente cardiopatas, devido à possibilidade de se realizar um volume total de exercício maior do que o treino contínuo, uma vez que os intervalos de recuperação contribuem para menor fadiga muscular. Os aspectos observados nesse contexto abrem perspectiva para novos estudos na área.

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